めまいや立ちくらみが起きた際に、貧血であるかもしれないというのは想像しやすいです。
一般的に栄養不足から起こる貧血が多いですが、内臓の出血から起きている貧血もありますので、貧血を一時的なものと捉えて、放置してしまうのはとても危険な事です！
こちらの記事では貧血におすすめの食品をご紹介していますので、参考にしていただければ幸いです。
貧血の代表的な症状
- めまい
- 立ちくらみ
- 耳鳴り
- 動悸、息切れ
- 頭痛
- 眠気
- 集中力の低下
- 味覚の異常
- 口角炎、口唇炎
「めまい、立ちくらみ、耳鳴り」などは貧血の症状の中でも、分かりやすいものです。
しかし貧血は鉄分が足りないことにより、酸素を全身に運んでくれるヘモグロビンが減少してまうことで、体がとても疲れることやひどい眠気に襲われてしまうという症状もあります。
体がだるくて仕方ない方は貧血の可能性を考慮してみてください！
基準値
貧血を判断する検査項目は以下の通りです。
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| 赤血球（RBC） | 450万～510万（/μｌ） | 370万～480万（/μｌ） |
| ヘモグロビン（Hsg) | 13.9～16.0（ｇ/ｄｌ） | 11.4～14.8 |
| ヘマトクリット（Hct） | 41.4～49.2（％） | 33.7～43.5（％） |
| 平均赤血球容積（MCV） | 81.0～97.0（ｆｌ） | |
| 平均赤血球血色素（MCH) | 28.8～33.6（ｐｇ） | |
| 網赤血球数 | 0.3～1.8 （％） | |
| 血液像 | 血液1適から赤血球の形の異常や、異常細胞を調べます。 | |
| 血清鉄（Fe） | 90～180（μｇ/ｄｌ） | 70～130（μｇ/ｄｌ） |
| 総鉄結合能（TIBC) | 235～375（μｇ/ｄｌ） | 220～440（μｇ/ｄｌ） |
どんな栄養を取ると良いのか？
「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の違い
今までの復習となりますが、貧血は血中の鉄分が不足することで起こる現象です！
鉄分には2種類あり、肉や魚などの動物性食品に含まれている「ヘム鉄」と野菜や豆類などの食物性食品に含まれている「非ヘム鉄」に分かれています。
非ヘム鉄は腸管で吸収される際に、食物繊維やタンニンなど一部の栄養素から吸収を阻害されてしまいます。
一方でヘム鉄は吸収を阻害されることなく小腸までたどり着くため、吸収しやすいという特質があります！
一緒に摂取すると吸収率アップ！ビタミンCのおすすめ食品
非ヘム鉄は吸収を阻害されてしまいますが、ビタミンCと摂取することで吸収を促進してくれる効能があることが分かっています！
ブロッコリーやパプリカなどの野菜にもビタミンCは含まれていますが、ビタミンCは加熱に弱く水に溶けやすい栄養素です。
加熱をする際には茹でるのではなく、レンジで調理時間を短縮する、もしくは生食で補うなどの工夫をすることでビタミンCを壊さずに摂取できます！
またビタミンCを多く含む果物（キウイ、オレンジ、いちご）をデザートに食すこともおすすめです。
ヘム鉄が多く含まれている食品ランキング
第1位：豚レバー（1食60gあたり7.8g）
豚レバーは低脂質・高タンパクなだけでなく、皮膚・髪・爪などの細胞の再生を手助けしているビタミンB2が多く含まれており、皮膚や粘膜の炎症（口角炎・口唇炎・舌炎）などの予防にもおすすめです。
豚レバーはしっかりとしていてプリッとした食感が特徴的なため、レバニラ炒めに使われることが多いです！
第2位：鶏レバー（1食60gあたり5.4g）
レバーの中でも60gあたりのカロリーが少なく、また糖質のエネルギー代謝を高めるビタミンB1や、赤血球の生成を手助けする葉酸が多く含まれています。
鶏レバーは臭みが少なく食べやすいので、比較的食べやすいのが特徴的です！
第3位：牛レバー（1食60gあたり2.4g）
赤血球の生成を手助けする銅やビタミン12が多く含まれています。
牛レバーは最もくせが強いですが旨味もしっかりとしているので、下処理をしっかりと行うことでより美味しく食べることができます！
第4位：牛ヒレ肉（1食60gあたり2.5g）
体内で生成することができず、食品から摂取しなければいけない9種類のアミノ酸のことを「必須アミノ酸」といいます！
9種類のアミノ酸をバランスを表す「アミノ酸スコア」と言いますが、牛ヒレ肉はアミノ酸スコアが100点の完璧な食品です。
必須アミノ酸はタンパク質を生成するのに必要な栄養素なので、効率よくタンパク質も摂取することができます。
第5位：マイワシ（1食60gあたり1.5g）
丈夫な歯や骨を作るための栄養素「カルシウム」や、カルシウムの吸収を促す「ビタミンD」が多く含まれています。
また血液中の中性脂肪やコレステロールを低下させるDHAやEPAが豊富なので、ダイエットにも適していると言われている食材です！
まとめ
貧血の男女比は１：５〜６で、月経や出産などの出血で圧倒的に女性がなりやすいものですので、いつものことと思いがちです。
しかし臓器からの出血しているために貧血になっている可能性もありますので、日常に支障をきたす場合には受診することを念頭に置くことをおすすめいたします。