人間の体はほとんどが「水分」と「たんぱく質」から構成されています。
筋肉、臓器、皮膚、骨、爪などはたんぱく質でできているのですが、たんぱく質が不足していると皮膚組織の大部分を占めるコラーゲンの減少から髪や肌の艶・はり、筋肉量の減少などが懸念されます。
またたんぱく質は消化・吸収をされる際にアミノ酸という小さな分子になり、体内に貯蓄されエネルギー源としても活用されるため、日頃から摂取して補いたい重要な栄養素なんですよ！
たんぱく質を摂取している人は「運動をしている人」というイメージがありますが、このように普段から運動を特別している方でなくても摂取した方が良い栄養素になります。
しかしたんぱく質は過剰に摂取すると脂肪に蓄積されるほか、たんぱく質を分解するために腎臓に負担がかかり、腎機能の低下に繋がったりという悪影響を受ける可能性があると言われています。
必要なたんぱく質量を理解し、計算してたんぱく質を摂取できることが好ましいですよね。
そこで今回は食べ物に含まれているたんぱく質の多い食品をご紹介します。
1日に必要なたんぱく質は下記の式から計算できます！
体重１kgあたりのタンパク質必要量（g）
（樋口満編著「新版コンディショニングのスポーツ栄養学」より）
| 活発に活動していない人 | 0.8 |
|---|---|
| スポーツ愛好者 （週に４～５回、30分のトレーニング） |
0.8～1.1 |
| 筋力トレーニング（維持期） | 1.2～1.4 |
| 筋力トレーニング（維持期） | 1.6～1.7 |
| 筋力トレーニング（増強期） | 1.2～1.4 |
| 持久性トレーニング | 1.2～1.7 |
| レジスタンストレーニング | ・トレーニングを初めて間もない時期＝1.5〜1.7 ・状態維持のためのトレーニング＝1.0〜1.2 |
| 断続的な高強度トレーニング | 1.4～1.7 |
| ウエートトレーニング期間 | 1.4～1.8 |
たんぱく質の多い食品TOP10
| 順位 | 食品名 | 100gあたりのたんぱく質量(g) |
|---|---|---|
| 1 | 肉類/＜畜肉類＞/ぶた/［その他］/ゼラチン | 87.6 |
| 2 | 卵類/鶏卵/卵白/乾燥卵白 | 86.5 |
| 3 | 乳類/（その他）/カゼイン | 86.2 |
| 4 | 魚介類/（さめ類）/ふかひれ | 83.9 |
| 5 | 魚介類/＜魚類＞/とびうお/煮干し | 80.0 |
| 6 | 豆類/だいず/［その他］/大豆たんぱく/分離大豆たんぱく/塩分無調整タイプ | 79.1 |
| 7 | 豆類/だいず/［その他］/大豆たんぱく/分離大豆たんぱく/塩分調整タイプ | 79.1 |
| 8 | ＜魚類＞ （さけ・ます類） しろさけ サケ節 削り節 | 77.4 |
| 9 | 魚介類/（かつお類）/加工品/かつお節 | 77.1 |
| 10 | 魚介類/（かつお類）/加工品/削り節 | 75.7 |
ご紹介した食材では塩分量が多くなってしまったり、量を多く摂取できないものが多々あります。
ここからは普段から摂取しやすい食品に絞って、おすすめの食材をご紹介いたします！
今回ご紹介したデータベースは下記のグループに別れています。
・肉類・卵類・乳類・魚介類・藻類・調理加工食品類
・野菜類・果実類・きのこ類・豆類
・穀類・いも及びでん粉類砂糖及び甘味類・種実類・油脂類・菓子類・し好飲料類
・調味料及び香辛料類
ランキングを見ると「肉類」「魚介類」「豆類」「卵類」のように、「体をつくる食品」がメインであることが分かりますね。
次のページから上記のグループの中でも、食べやすさに絞ってたんぱく質の豊富な食品をご紹介します！
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